Zo vind je het perfecte hardloopschemaTot een maand of drie geleden liep ik het liefst altijd zonder schema, dat kon ook omdat de verste afstand die ik liep rond de tien kilometer lag. Tot daar ineens het moment was dat ik nog maar 3 maanden voor mijn eerste halve marathon zat. Omdat ik niet net als toen ik net begon met hardlopen geblesseerd wilde raken omdat ik het verkeerd aanpakte, besloot ik om toch maar eens een schema uit te proberen. Maar dat was nog niet zo makkelijk, het aanbod in schema’s is namelijk groot. Heel groot. Maar ik ga je een paar tips geven. Zo vind je het perfecte hardloopschema

Let op de duur van het schema

Tegenwoordig lijkt iedereen wel tijdgebrek te hebben. Realiseer je goed dat het volgen van een goéd schema tijd vergt. En realiseer je ook dat het volgen van een te kort schema blessures opleveren. Hardlopen kost tijd, zo is het nu eenmaal. Om je een beetje een idee te geven van hoe lang een goed schema kan duren:

Beginnen met hardlopen tussen de 10 en 15 weken. 5 en 10 kilometer duren gemiddeld 10 weken. Een halve marathon duurt tussen de 10 en 14 weken en een marathon tussen de 16 en 20 weken. Dit zijn richtlijnen zodat je een beetje een idee hebt waar je op moet letten bij het uitzoeken van een goed schema.

Wie heeft het schema gemaakt?

Niet iedereen is in staat om een goed schema in elkaar te zetten, het is dus goed om te proberen te achterhalen waar het schema dat je gevonden hebt vandaan komt. Zelf heb ik bijvoorbeeld op Pinterest wel eens schema’s voorbij zien komen waar ik mijn twijfels over had, en ik ben op die manier wel eens iemand tegen gekomen die maar wat deed, dit opschreef en deelde als zijnde trainings schema.

Persoonlijk ben ik erg gecharmeerd van My Asics, een handige app die me in 13 weken klaar stoomde voor mijn eerste halve marathon (let wel, ik liep al een tijdje hard voor ik me in dit avontuur stortte!) Maar ook op de site van bijvoorbeeld Runnersworld of hardloopschema.nl vind je goede schema’s

Wat staat er in de eerste trainingsweek op de planning?

Loop je nu 5 kilometer en wil je bijvoorbeeld voor een 10 kilometer gaan trainen? Dan zou er in de eerste week van je schema een afstand moeten staan die dichtbij de afstand die je nu loopt ligt. Te snelle opbouw van je kilometers is vragen om problemen, zou er in die eerste week al bijvoorbeeld 7 kilometer staan, dan is dit teveel (weet je nog, de 10% regel?) IMG_4334

Maar ook het aantal trainingen is belangrijk. Loop je nu 2x per week 4 á 5 kilometer, ga dan niet ineens 4x of misschien zelfs wel vaker lopen, want ook dan kom je jezelf onherroepelijk tegen. Zorg dat het totale aantal kilometers per week met niet meer dan 10% per week toenemen.

Zorg dat je schema in je leven past

Tijd moet je maken, helemaal mee eens, maar je kunt het ook overdrijven. Als ik wil zou ik 7 dagen per week kunnen gaan hardlopen, maar dan gebeuren er een hoop andere dingen in mijn leven niet meer. Ik ben moeder, werk 4 dagen per week, en mijn sociale leven en het huishouden gaan ook gewoon door. Door teveel te trainen loop je het risico om overtraind te raken, maar je loopt ook kans dat je er stress van hebt omdat de dagelijkse dingen nu eenmaal ook gewoon door gaan. We zijn recreatieve lopers, we lopen voor de lol. Zorg dat je plezier houdt in wat je doet door niet door te draven.